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健康补钙知多少

发布日期:2023-03-28 08:27:45 浏览量:  字号调整：

  如果说减肥是女人贯穿一生的话题，那么关于补钙就是跨越所有人各个年龄层的健康所需。按照《中国居民膳食指南》建议，成年人人均每天摄入钙量为800mg，特殊生长阶段摄入钙量适当增加至1000mg。为什么会有如此建议？
  钙是人体重要的矿物质，其中99% 存在于骨骼和牙齿内，其余的1% 分布在血液、神经及各种软组织中。在骨骼组织中，钙离子和磷构成羟磷灰石结晶沉着于胶原组成的基质上，维持着骨的坚固性。当机体缺钙时，一方面因缺少构成骨的原材料而导致骨量减少；另一方面，血钙下降到阈值将导致甲状旁腺分泌亢进，甲状旁腺素可升高血钙，使钙由骨组织中游离下来进入血液，也导致骨量减少。所以缺钙是骨质疏松症的重要原因之一。钙剂的补充能减少骨丢失，是骨质疏松的基础治疗。

一、补钙群体及缺钙症状有哪些？
★胎儿发育，母乳输送钙——孕妇哺乳期妇女：缺钙引起牙齿松动，四肢无力，腰酸背痛；
★乳牙生长——婴幼儿：缺钙引起出牙晚，o型腿，x型腿；
★拔条长高——青少年：缺钙引起生长疼，腿软，抽筋；
★激素减少储钙难——绝经期妇女：缺钙引起烦躁易怒的更年期症状伴骨质疏松；
★钙流失加快——老年人：缺钙引起驼背牙齿松动脱落。

二、如何科学补钙促吸收？
♥补钙时间：以春秋两季为最佳，晚间补钙吸收好。
♥补钙频次：遵循适量多次的原则，单次过量不易吸收。
♥选钙方法：
胃肠功能较好的青少年及孕妇可选择主要包含碳酸钙和氯化钙等无机钙，口感差但钙含量高。
胃肠道功能较弱的婴儿和老年人可选择溶解性和口感较好的葡萄糖酸钙、乳酸钙等液态钙，但不足是钙含量较低。
♥钙剂和维生素D同时补：
维生素D在体内经肝肾代谢形成有活性的形式，可以促进小肠黏膜对钙的吸收，达到事半功倍的效果。除了药品成分中直接添加，我们平常所说的多晒太阳也是可取的，人体内胆固醇脱氢后生成储存在皮下的7-脱氢胆固醇，受紫外线照射可转变为胆骨化醇，也就是具有活性形式的维生素D3，就可以实现内源性的补充活性维生素D促钙吸收。
但需要注意的是：隔着玻璃、涂防晒霜、衣服遮挡都是不能有效转化的。
 
三、哪些食补小妙招？
一般来说，在我们平时生活中有很多含钙比较高的食物，比如肉类、蛋类、奶制品、豆制品、坚果、鱼虾、海鲜等等，可以适当吃这些食物补充人体所需的钙。推荐几个家常补钙食谱：
ª芝麻酱菠菜豆腐凉拌菜
菠菜需加热过水，豆腐进行同样操作，之后加入适量盐巴和调和油，用芝麻酱拌匀即可食用。
ª鲫鱼豆腐汤
鲫鱼洗净，用料酒生抽盐巴进行按摩腌制入味并去腥备用，豆腐切小块，两者置于锅内放入调料，加热煮熟即可食用。
ª虾米紫菜蛋花汤
鸡蛋去壳打散，将清洗好的紫菜放入其中，虾米清洗后于水中煮沸，之后倒入混有紫菜的鸡蛋液中，加适量调和油即可食用。
ª丝瓜虾皮猪肝汤
将丝瓜去皮切段，猪肝切成薄片，虾皮用水泡好，姜切成丝，葱切成葱花，姜油倒入锅中烧热，加入葱花，姜丝爆炒，直到炒出香味儿，放入猪肝翻炒，放入虾皮清水烧开，直到水烧沸，放入丝瓜和调味品，再闷五分钟即可出锅。

四、哪些补钙“伪科学”？
t菠菜炖豆腐：菠菜、青椒、香菜等深色蔬菜中含草酸较多，易与钙剂形成草酸钙等沉淀，不仅不易吸收还能形成结石。但将这些蔬菜用热水焯下即可解决该问题。
t钙铁锌口服液：一些矿物质或微量元素与钙同服会存在竞争吸收，影响各自的吸收程度，所以最好和钙剂分开服用。